Selber kochen macht nicht nur Spaß, es ist auch wesentlich gesünder als der Griff zu Fertigprodukten. Damit der Körper tatsächlich von frischen Zutaten profitiert, ist es elementar diese möglichst schonend zuzubereiten. Doch wie geht das und was muss ich dabei beachten? Hier finden Sie einige praktische Tipps für den Alltag, die es Ihnen erlauben Ihr Essen gesund zu verarbeiten und von maximaler Nährstofferhaltung zu profitieren.
Gemüse schonend Garen (Foto: Shutterstock / Arina P Habich)
Vitamine schützen
Vitamine reagieren besonders empfindlich auf äußere Einflüsse. Egal ob Sauerstoff, Licht, Säure oder Hitze, alles wirkt sich negativ auf die Nährstoff-Power von Gemüse, Obst und Co. aus. Allerdings unterscheiden sich die verschiedenen Vitamine in Sachen Sensibilität teilweise markant. Während einige Hitze relativ robust gegenüberstehen, verabschieden sich andere beim Kochvorgang in wenigen Minuten über das Wasser. Wiederum andere Vitamine brauchen stattdessen Hitze und Fette um überhaupt erst für den menschlichen Organismus bereitgestellt werden zu können. Die folgende Tabelle dient als Orientierung und hilft dabei sich einen Eindruck davon zu verschaffen, wie hoch die Gar-Verluste bei Vitaminen teilweise sein können:
| Reaktion | Vitamin A | Vitamin B 2 | Vitamin C | Vitamin E |
| Hitze | x | |||
| Sauerstoff | x | x | x | |
| Licht | x | x | x | x |
| Garverlust | gering | 5 – 50 % | 10 – 60 % | gering |
Vitamin A und Vitamin E gehören zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine, Vitamin C und B2 zu den wasserlöslichen Vitaminen. Generell gehen wasserlösliche Vitamine schnell ins Kochwasser über. Bei Lebensmitteln mit diesen Vitaminen ist es sinnvoll möglichst wenig Wasser zu verwenden, um den Verlust an Vitalstoffen gering zu halten. Hier bietet es sich zum Beispiel an Wok-Gerichte zu kochen. Im Wok kommt meist wenig Wasser zum Einsatz und Gemüse und Co. lassen sich schonend garen.
Eine pauschale Antwort auf die Frage, ob man Gemüse und Obst roh oder besser gekocht essen sollte, gibt es nicht. Wie die Tabelle zeigt, reagieren die Vitamine unterschiedlich auf die Zubereitung. Bei Paprika ist es zum Beispiel vorteilhaft diesen roh zu verzehren, weil die enthaltenen Vitamine empfindlich auf das Kochen reagieren. Auch Obst kann gerne im rohen Zustand verzehrt werden. So bleiben auch bioaktive Pflanzenstoffe am ehesten erhalten. Gemüsevarianten wie Kohlsorten oder Karotten sind für den Organismus jedoch besser verdaulich, wenn sie zuvor gegart wurden. Beim Garen brechen die Zellstrukturen auf und die gesunden Stoffe können im Verdauungsapparat wesentlich besser aufgenommen werden. Dabei gilt generell: Der Anteil an verfügbaren Nährstoffen steigt hierbei, kann aber durch starkes Kochen auch schnell wieder sinken. Deshalb sollte Gemüse lediglich gedünstet, schonend gegart, gegrillt oder blanchiert werden.
Gulasch – Perfekt gegart (Foto: Shutterstock / Stockcreations)
Richtig garen
Zum schonenden Kochen, sollte auf den klassischen Kochvorgang mit viel Wasser, wenn möglich verzichtet werden. Denn der Nähstoffverlust ist hier am größten. Eine gute Hilfestellung für das nährstofferhaltende Kochen sind folgende drei Tipps:
- So wenig wie möglich Wasser verwenden
- Nur so stark erhitzen, wie unbedingt nötig
- Die Erhitzungszeit kurzhalten
Der dritte Punkt ist beim Zubereiten von frischen Lebensmitteln oft am schwersten zu realisieren. Zumindest gilt dies bei herkömmlichen Töpfen. Ein Schnellkochtopf ist eine empfehlenswerte Investition, wenn es darum geht schonend zu kochen. Die Zeitersparnis beim Garvorgang ist teilweise enorm. Die Liste zeigt Ihnen anhand von vier Beispielen, in welchem Ausmaß ein Schnellkochtopf die Zubereitung beschleunigt:
- Gulasch: im Schnellkochtopf rund 15 Minuten, im herkömmlichen Topf zwischen 60 und 150 Minuten.
- Linsen: im Schnellkochtopf rund 7 Minuten, im herkömmlichen Topf bis zu 60 Minuten.
- Pellkartoffeln: im Schnellkochtopf rund 10 Minuten, im herkömmlichen Topf rund 30 Minuten.
- Vollkornreis: im Schnellkochtopf 15 Minuten, im herkömmlichen Topf zwischen 30 und 40 Minuten.
Die besondere Funktionsweise des Schnellkochtopfs, die den kurzen Garvorgang gewährleistet, wurde auf dem thematisch passenden Produktvergleichsportal schnellkochtopf.org zusammengefasst: „Der Kochtopf selbst hat eine besonders dicke Wand und hält so die Wärme gut. Er wird durch einen speziellen Deckel ergänzt.“ Außerdem heißt es weiter: „Der Schnellkocher funktioniert auf Basis von Wasserdampf. Dieser wird durch den Bajonettverschluss generiert und im Inneren des Topfes gehalten.“ Diese Funktionsart erlaubt es mit einer minimalen Wassermenge zu kochen und die Garzeit auf ein Minimum zu senken. Damit sind zwei der drei Tricks zum schonenden Kochen erreicht.
Da im Inneren eines Schnellkochtopfs viel höhere Temperaturen als im normalen Kochtopf erzielt werden, sollte er jedoch nicht für jede Art von Gemüse zum Einsatz kommen. Hitzeempfindliche Sorten mit dem wasserlöslichen Vitamin C zum Beispiel sind anderweitig zubereitet oder gar roh verzehrt besser aufgehoben. Paprika enthält viel Vitamin C und lässt sich in einer Pfanne ohne beziehungsweise mit sehr wenig Wasser schonend dünsten. Grundsätzlich ist die Garmethode mit Wasserdampf ideal.
Grillen – eine leckere Garmethode (Foto: Shutterstock / VectorLifestylepic)
Auch Grillen und kurzes Braten eignen sich gut. Allerdings sollte die Garzeit kurz und die Temperaturen nur zu Beginn hoch sein. Die Zubereitung im Ofen ist weniger positiv, weil die Garzeiten sehr lang sind.
Tipps zu Säften und Smoothies
Sie machen sich regelmäßig frische Smoothies und gepresste Säfte? Glückwunsch, dann führen Sie Ihrem Körper damit viele nützliche Vitamine und Vitalstoffe zu. Doch Vorsicht: Frisches Obst sollte schnell verzehrt werden, denn Licht und Sauerstoff lassen die enthaltenen Vitamine zügig schwinden. Wer den Smoothie erst mal einen Tag lang im Kühlschrank aufbewahrt, mindert den positiven Effekt auf die Gesundheit massiv. Während der vielen Stunden verringert sich der Vitamingehalt deutlich. Trinken Sie frisch zubereitete Säfte und Smoothies immer umgehend!
Was ist mit Mineralstoffen?
Auch Mineralstoffe sind für die Gesundheit entscheidend. Sie sind im Vergleich zu Vitaminen sehr robust. Allerdings sollten Sie beachten, dass Mineralstoffe durch Waschen und das Kochen mit reichlich Wasser aus den Lebensmitteln herausgeschwemmt werden.