Petersfisch mit dreierlei Artischocken
Es ist kein Geheimnis, dass die Ernährung für professionelle Sportler eine ebenso große Rolle spielt wie ihr Training – denn ohne die entsprechende Energie ist man einfach nicht optimal leistungsfähig. Was für Athleten gilt, ist natürlich auch für ambitionierte Hobby-Sportler wichtig, die ihre Performance verbessern wollen.
Die meisten Profi-Sportler besitzen natürlich einen Ernährungsberater, der ihre Speisepläne zusammenstellt, Mannschaften haben in der Regel sogar einen eigenen Koch, besonders für Trainingscamps und Auswärtsturniere. Ganz gleich, um welche Disziplin es sich handelt, es lassen sich beim Sportler-Speiseplan einige wichtige Gemeinsamkeiten feststellen. Athleten verzichten in der Regel auf Süßes und Junkfood, stattdessen stehen hochwertige Kohlenhydrate, Eiweiß und gesunde Fette auf dem Programm, wie auch natürlich viel Flüssigkeit.
Besonders im Ausdauersport ist es wichtig, dass die Muskeln durchhalten und nicht vor Ende eines wichtigen Matches Erschöpfung aufkommt. Fußball-Fans wissen, wie hart es für die Spieler gerade in der Verlängerung oder gar beim Elfmeterschießen werden kann, wenn der entscheidende Faktor zwischen Sieg und Verlieren oft ist, welches Team noch ausreichend Kraft besitzt. „Eine gute Ernährung erhöht die Zweikampfstärke sowie die mentale Wachheit und schützt vor Verletzungen“, erklärt der DFB in einem Artikel über die optimale Nahrungsversorgung für Training und Spiel. Holger Stromberg, der Mannschaftskoch der Nationalelf, legt deshalb auch Wert auf das richtige Timing der Makronährstoffe – also wann die Spieler Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett in welchem Maße zu sich nehmen sollten.
Wer Fußball Wetten über den Ausgang eines Spiels abgeben möchte, sollte deshalb auch einen Blick darauf werfen, bei welchem Team die Ernährung optimal eingestellt ist. Am Abend vor einem Match sollten die Kicker eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen, wie beispielsweise Nudeln oder Kartoffeln, um den Glykogenspeicher der Muskeln aufzufüllen. Auf Fett, das schwer im Magen liegt, sollte dann verzichtet werden, stattdessen ist auch gesundes Eiweiß wie von Fisch oder Huhn wichtig. Auch vor dem Spiel dürfen es nochmal leicht verdauliche Kohlenhydrate sein, wie Haferflocken oder vollwertiges Brot. Zudem muss dann eine Menge Wasser getrunken werden, denn während eines Matches verbrennen die Spieler nicht nur rund 3500 Kilokalorien, sondern verlieren auch um die drei Liter Flüssigkeit durchs Schwitzen. Nach dem Match darf ausgiebig geschlemmt werden, dazu gehören dann auch gesunde Fette und weiteres Protein und Kohlenhydrate. Auch während der Trainingsphase folgen die meisten erfolgreichen Fußballer einem relativ simplen Diätplan, der aus hochwertigen Zutaten besteht – viel fettarmes Fleisch, Fisch, Eier, hochwertige Kohlenhydrate aus Nudeln, Kartoffeln und Getreide und ungesättigte Fettsäuren, die sowohl bei der Regeneration helfen wie auch bei der Genesung nach Verletzungen den Heilungsprozess beschleunigen.
Ähnliches gilt im Profi-Tennis, denn auch hier ist die Ausdauer von großer Bedeutung. Was tun, wenn ein Sportler nun kein Fleisch mag oder aus ethischen Gründen eine vegetarische oder vegane Ernährung wählt. Tennis-Profi Novak Djokovic ist ein gutes Beispiel dafür, dass nicht jeder Hochleistungssportler von Huhn und Steak leben muss. Er bezeichnet sich selbst als Veganer, der ab und zu Fisch ist. Bei 88 Kilo auf 1,88 Körpergröße ist er ein absolutes Leichtgewicht, dennoch braucht er viel Kraft für seine oftmals als „überirdisch“ bezeichnete Form. Seine Ernährung ist strikt und nicht nur vorwiegend pflanzlich, sondern gleichzeitig glutenfrei. Protein-Shakes stehen ebenso auf seinem Speiseplan wie viel Avocados für gesunde Fette und Eiweiß, verschiedene Nüsse, die ebenfalls ausreichend Fett liefern und satt machen, sowie Obst, Honig, Kokosnusswasser und Mandelmilch. Gelegentlich greift er jedoch auch zu Lachs und Thunfisch – eiweißreiche Speisen, die gleichzeitig fettarm sind.
frischer Thunfisch vom Grill mit Gemüse
Um während eines Matches leistungsstark zu bleiben, braucht er Kohlenhydrate, die vom Körper schnell in Energie umgewandelt werden – wie beispielsweise Datteln oder ein Löffel Honig. Seine Flüssigkeit bekommt er natürlich von viel Wasser, aber auch von Shakes, wobei er vorliebend Erbsenprotein wählt, wie auch von Süßholzwurzeltee, auch als Lakritz-Tee bekannt. Die Wurzel ist nicht nur verdauungsfördernd, sondern wirkt zudem entzündungshemmend und reguliert den Blutdruck – ein guter Tipp also für alle Menschen, die ihr Wohlbefinden auf natürliche Weise fördern wollen.
Spannend ist auch die Ernährung erfolgreicher Schwimmer. Ernährungsexpertin Dr. Claudia Osterkamp, die früher selbst der Schwimm-Nationalmannschaft angehörte, betonte im Interview mit Schwimmsport News: „Das Allerwichtigste sind mit Sicherheit die Kohlenhydrate. Insgesamt sind Schwimmer in der glücklichen Lage, dass sie einen hohen Energieumsatz haben und dadurch viel Nahrung zu sich nehmen müssen.” Wahllos Pasta in sich hineinzuschaufeln, das geht jedoch auch in diesem Sport nicht. Gerade am Wettkampftag sollte es ein überschaubares Maß sein. Kohlenhydrate seien vor allem in der Trainingsphase wichtig, betont sie, dürfen jedoch nicht belasten, bevor ein Schwimmer ins Wasser geht. Auch das Auffüllen des Glykogenspeichers am Vorabend, wie bei Fußballern, ist hier nicht ratsam, vielmehr sollten Schwimmer bei Turnieren auf eine konstante Energiezufuhr wertlegen, damit der Blutzuckerspiegel nicht absinkt und es nicht zu Erschöpfungserscheinungen kommt. Obst wie Orangen und Äpfel sind dann ebenso hilfreich wie Energieriegel und Trockenfrüchte, und natürlich darf auch eine ausreichende Wasserzufuhr nicht fehlen – wobei auch verdünnte Fruchtsäfte eine gute Wahl sind, wie beispielsweise der PSV Cottbus seinen Schwimmern rät.
Ganz gleich ob Profi- oder Hobbysport, die Ernährung spielt für die Leistungsfähigkeit eine wichtige Rolle. Müssen ernsthafte Sportler jedoch ein Leben lang auf Hamburger, Hot-Dogs und Süßes verzichten? Absolut nicht, denn es gibt im Grunde weniger schlechte Speisen als schlechte Zutaten. Zu einem Burger mit leckerem Lachs, gesundem Brot und viel Gemüse darf beispielsweise ruhig mal gegriffen werden!